Ăn cơm trắng nhiều có gây tiểu đường? Cùng tìm hiểu để ăn uống lành mạnh hơn nhé!

Nếu bạn giống tôi – một người Việt chính hiệu – thì chắc cũng quen với chuyện “cơm là chân ái”, bữa nào mà thiếu cơm là thấy cứ thiếu thiếu, không no được. Nhưng mới đây đọc được một bài chia sẻ về bệnh tiểu đường, trong đó nói rằng ăn nhiều cơm trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này, tôi mới tá hỏa. Vậy là phải tìm hiểu ngay xem thực hư ra sao!

1. Tại sao ăn nhiều cơm trắng lại dễ gây tiểu đường?

Cơm trắng được nấu từ gạo đã xay xát kỹ – nghĩa là đã loại bỏ lớp vỏ cám và mầm gạo. Khi đó, hạt gạo chủ yếu chỉ còn tinh bột nhanh. Khi ăn vào, cơ thể sẽ chuyển hóa tinh bột này thành đường khá nhanh, làm lượng đường trong máu tăng vọt – đặc biệt nếu ăn nhiều và thường xuyên.

Nếu tình trạng này kéo dài, tuyến tụy (cơ quan sản xuất insulin – hormone điều hòa đường huyết) sẽ bị quá tải. Và từ đó, nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 tăng lên đáng kể.

Tóm lại: Cơm trắng không xấu, nhưng ăn quá nhiều, quá thường xuyên, lại thiếu vận động thì… không ổn đâu nha!

2. Vậy tại sao gạo nguyên cám lại tốt hơn?

Gạo nguyên cám (hay còn gọi là gạo lứt) là loại gạo chưa xay xát kỹ, vẫn giữ được lớp cám và mầm – nơi chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Nhờ có chất xơ, quá trình tiêu hóa và hấp thụ tinh bột từ gạo lứt diễn ra chậm hơn, giúp đường huyết tăng từ từ chứ không đột ngột. Điều này rất có lợi cho việc ổn định lượng đường trong máu, đặc biệt với người có nguy cơ bị tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng.

Chưa kể, gạo lứt còn giúp no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa nữa đó!

3. Vậy nếu không ăn (nhiều) cơm trắng thì nên ăn gì cho đủ chất và ngon miệng?

Thay vì tập trung vào “ăn thật nhiều cơm để no”, mình có thể chia bữa ăn ra hợp lý hơn, vẫn ngon mà lại đủ chất, ít đường huyết tăng vọt:

🍗 Chất đạm (protein):

• Thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu.
• Ưu tiên hấp, luộc, áp chảo nhẹ – tránh chiên rán nhiều dầu mỡ.

🥬 Chất xơ và vitamin:

• Rau xanh, củ quả như cà rốt, bông cải, bí đỏ, rau muống, cải ngọt…
• Ăn kèm trái cây như táo, cam, bưởi (tránh loại nhiều đường như nho, xoài chín…).

🍠 Tinh bột tốt:

• Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt.
• Có thể kết hợp cơm trắng với một ít gạo lứt hoặc đậu đỗ để dễ ăn hơn mà vẫn có lợi.

💧 Uống đủ nước, vận động nhẹ nhàng mỗi ngày nữa nhé – giúp ổn định đường huyết tự nhiên.

Tạm kết

Cơm trắng không phải “kẻ xấu”, nhưng nếu ăn quá nhiều mà không cân đối với các nhóm chất khác thì đúng là có thể ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, nhất là với người ít vận động hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường.

Thay vì cắt cơm hẳn, hãy ăn thông minh hơn, chọn thực phẩm tốt hơn, và quan trọng nhất là hiểu cơ thể mình đang cần gì. Một chút thay đổi nhỏ mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh lâu dài hơn nhiều đó!

Bạn có đang ăn cơm 3 chén mỗi bữa không? Hay đã thử chuyển sang gạo lứt? Cùng chia sẻ kinh nghiệm nhé! 😄🥗