5 điều cần biết về protein trước khi thay đổi chế độ ăn

Protein – một trong ba nhóm chất đa lượng chính (bên cạnh carbohydrate và chất béo) – đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, không ít người có quan niệm sai lệch rằng protein chỉ dành cho người tập gym hoặc vận động viên. Trên thực tế, protein là thành phần thiết yếu cho mọi đối tượng, mọi độ tuổi.

Nếu bạn đang có ý định thay đổi chế độ ăn để giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là cải thiện sức khỏe, dưới đây là 5 điều quan trọng cần hiểu rõ về protein trước khi điều chỉnh khẩu phần hằng ngày.

1. Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp

Khác với suy nghĩ phổ biến, protein không chỉ phục vụ mục đích tăng cơ. Protein là nguyên liệu để xây dựng và sửa chữa mọi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả mô cơ, da, tóc, nội tạng và hệ miễn dịch. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình sản xuất enzyme, hormone và dẫn truyền thần kinh – những yếu tố then chốt để duy trì hoạt động sống.

Với trẻ nhỏ, protein giúp hỗ trợ phát triển toàn diện. Phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người đang hồi phục sau bệnh lý càng cần đảm bảo đủ lượng protein để tái tạo mô và phục hồi chức năng cơ thể.

2. Càng nhiều protein không đồng nghĩa càng tốt

Một trong những sai lầm thường gặp là nghĩ rằng ăn thật nhiều protein sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn hoặc giảm cân nhanh hơn. Trên thực tế, tiêu thụ quá nhiều protein có thể tạo gánh nặng cho thận – đặc biệt với người có vấn đề về thận tiềm ẩn.

Ngoài ra, nếu cơ thể nhận nhiều protein nhưng ít vận động, phần protein dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ, làm tăng cân thay vì giảm. Vì thế, điều quan trọng là ăn đủ – đúng lượng – đúng thời điểm.

3. Bao nhiêu protein là đủ mỗi ngày?

Theo khuyến nghị của Viện Nghiên cứu Y học Ấn Độ (ICMR) – tương đồng với nhiều tổ chức y tế thế giới – người trưởng thành trung bình nên nạp 0,8–1 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.

Ví dụ:

• Người nặng 60kg → nhu cầu khoảng 48–60g protein/ngày
• Người vận động nhiều (tập thể thao đều) có thể cần 1,2–1,6g/kg/ngày

Việc phân bổ protein hợp lý trong các bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn thay vì dồn toàn bộ vào một bữa.

4. Nguồn protein nào là tốt nhất?

Protein động vật:

• Thịt nạc, cá, trứng, sữa… cung cấp protein hoàn chỉnh, tức là chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.
• Tuy nhiên, nên ưu tiên các loại ít béo, chế biến lành mạnh để không gây tăng cholesterol.

Protein thực vật:

• Đậu nành, đậu lăng, hạt quinoa, yến mạch, rau xanh đậm màu…
• Tuy là protein “không hoàn chỉnh” nhưng nếu kết hợp khéo léo (như gạo + đậu, bánh mì + bơ đậu phộng), vẫn đáp ứng đủ nhu cầu axit amin.

Điều này rất quan trọng với người ăn chay hoặc thuần chay – cần lên kế hoạch thực đơn hợp lý để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

5. Thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn hàng đầu

Hiện nay, nhiều người sử dụng bột protein để bổ sung nhanh chóng sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp hay không có chỉ định y tế đặc biệt, việc dùng thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn tốt hơn cả.

Lý do:

• Thực phẩm nguyên chất còn chứa các vi chất đi kèm như sắt, kẽm, vitamin B…
• Bột protein công nghiệp có thể chứa đường, chất tạo ngọt nhân tạo, phụ gia không cần thiết.

Một ly sữa, hũ sữa chua Hy Lạp, đĩa trứng luộc hay bát đậu phụ kho đều là cách bổ sung protein lành mạnh, ngon miệng và ít rủi ro.

Kết luận

Protein là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn uống khoa học nào. Tuy nhiên, việc bổ sung protein cần đúng cách, đúng liều và dựa trên thể trạng, nhu cầu riêng của từng người.

Đừng để những lầm tưởng về protein khiến bạn thay đổi chế độ ăn sai hướng. Hãy bắt đầu bằng việc hiểu rõ bản thân cần gì, và ưu tiên các nguồn thực phẩm tự nhiên để cơ thể hấp thu hiệu quả, toàn diện.